Ketogeenne dieet on praegu populaarsuse tipus, seda populariseerivad innukalt sellised kuulsused nagu Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna ja Matthew McConaughey. Enne kui hakkate pimesi uskuma järgmise salenemise eliksiiri PR-i, peate välja mõtlema, kas see viis heas füüsilises vormis olla on ideaalne ja millist kahju võib keto dieet kehale hiljem põhjustada.
Ideaalse dieedi leidmine
Kaalulangetamiseks pole veel leitud dieeti, kus rasv kiiresti põleks, näljatunnet ei teki ja tervis läheb iga päevaga aina paremaks. Igal dieedil on oma viga, mistõttu on keegi kirjeldanud järjekordse väljamõeldud toitumisviisi kahjusid kehakaalu langetamiseks.
Nii et ketogeensel dieedil (muidu nimetatakse süsivesikutevabaks) pole mitte ainult oma pooldajaid, vaid ka vastaseid, kes on teaduslikul alusel ja eksperimentaalsete uuringute tulemuste põhjal valmis rääkima, miks ketodieet on kahjulik ja mida tuleks oodata, kui jätate keha ilma süsivesikute toitumisest.
Ketoos on populaarse dieedi aluseks
Tavalises toitumises on süsivesikud peamine energiaallikas. Pärast kehasse sattumist muudetakse need mitmete keemiliste reaktsioonide tulemusena glükoosiks, mis on vajalik aju, kesknärvisüsteemi ja teiste organite tööks. Üleliigne toodetud glükoos hoitakse glükogeeni laos. Sealt eemaldatakse see vastavalt vajadusele söögikordade vahel. Kui need varud on ammendatud, võetakse energiat kogunenud rasvadest.
See tähendab, et normaalses olekus kasutab organism süsivesikuid energiaallikana ja rasvad talletatakse. Süsivesikute puudumisel on rasvarakkudest saadud ketokehad varutoiteallikaks.
Selleks, et organism jõuaks sellisesse metaboolsesse seisundisse, ei tohiks 3-4 päeva jooksul toiduga tarnitavate süsivesikute kogus ületada 20 g päevas. Selle aja jooksul ammenduvad kõik glükogeenivarud ja vajaliku energia saamiseks algab rasvade lagunemine. See tähendab, et algab protsess, mida nimetatakse ketoosiks.
Rakendus meditsiinis
Ketogeense dieedi olemus seisneb selles, et keha põhiline energiaallikas – süsivesikud – on viidud miinimumini ning alternatiivne variant – rasvade lagunemine suureneb. Seda toitumismeetodit kasutati algselt epilepsia ja diabeediga patsientide raviks.
Praegu on see sageli ette nähtud kompleksravis vähihaigetele, Parkensoni või Alzheimeri tõvega patsientidele akne raviks, kuna kiirete süsivesikute liig on üks akne leviku põhjusi.
Arstid peavad ketogeenikat endiselt kasulikumaks tervise parandamiseks kui kaalu langetamiseks. Süsivesikute põletamisel tekib palju vabu radikaale, mis ründavad ja kahjustavad rakke. Rasvade kasutamisel eraldub organismile kahjulikke radikaale tunduvalt vähem.
Mis on võimalik ja mis mitte?
Toitumise olemuse mõistmiseks ja enda jaoks aru saamiseks, kas ketodieet on tervisele kahjulik või mitte, tuleb seda paremini tundma õppida, välja selgitada menüü, dieet, toitumisreeglid ja vastunäidustused.
Menüü peaks lähtuma peamisest põhimõttest – süsivesikute väljajätmine toidust. Seetõttu võite süüa mis tahes toitu, mida soovite. Ainult ühel tingimusel: et need ei sisaldaks mingeid süsivesikuid, olgu need siis kiired või aeglased.
Samuti peate menüü koostamisel järgima mis tahes kehakaalu langetamise dieedi peamist reeglit: päevas sissetulevate kalorite arv peaks olema väiksem kui sama perioodi jooksul kulutatud kalorite arv.
Kui järgite neid kahte peamist reeglit, võite oodata tulemusi kehakaalu langetamiseks; rasvad hakkavad ketoosi tekkimisel põlema. Jääb üle vaid koostada keto dieedi menüü, mis võimalusel arvestab kõiki plusse ja miinuseid.
Keelatud tooted
Ketogeense dieedi põhiprintsiibi alusel tuleks dieedist välja jätta:
- kõik jahutooted - pasta, kondiitritooted, küpsetised;
- maiustused - kommid, moosid;
- kõik magusad joogid;
- puuviljad;
- kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad - kartul, mais, kaunviljad;
- teravili - manna, kaerahelbed, riis ja teised.
Maiasmokkadel ei saa see kerge olema. Kuid nad peavad ise otsustama, mis on tähtsam: šokolaadikommide maitse ja lemmikmaasikamoos või saleda ja kauni keha tunne.
Volitatud tooted
Keto dieet hõlmab kõiki toiduaineid, mis ei sisalda süsivesikuid, ei tõsta veresuhkru taset ega lase kehal rasvapõletusprotsessi peatada. Need on:
- liha, kala, mereannid mis tahes kujul;
- värske ja hapupiim ilma täiteainete või magusaineteta;
- munad ilma piiranguteta;
- taimeõlid;
- rohelised köögiviljad, salat;
- tomatid, kõrvits, avokaado;
- seened;
- mõned pähklid ja igasugused marjad;
- kohv, tee ilma suhkruta, magustamata mineraalvesi.
Piima kogust tuleks piirata, kuna see sisaldab piimasuhkrut. Küllastunud rasvade sisaldus lihas ja piimatoodetes ei tohiks ületada 13 g päevas. Ja taimeõli, avokaado ja pähklid peaksid olema toidus iga päev. Neid toiduaineid peetakse kuulsa Vahemere dieedi aluseks. Arvestades, et 1 keskmise suurusega õun sisaldab 20 g suhkrut, võid endale lubada pärastlõunaseks vahepalaks süüa pooled puuviljad.
Vaadates loendit, mis on keto dieedil lubatud, saate koostada menüü. Allpool on näide 1 päeva toitumisest. Juba sellest saad aru, et toidust organism energiaabi ei saa.
Hommikusöök:
- looduslik jogurt - 100 g;
- kodujuust - 100 g;
- marjad - 30 g;
- oliiviõli - 20 g;
- kohv - 200 ml.
Lõunasöök:
- kanafilee - 80 g;
- rohelised oad - 100 g;
- taimeõli - 25 g;
- tomatid - 60 g;
- roheline tee - 200 ml.
Pärastlõunane suupiste:
- juust - 20 g;
- avokaado - 50 g;
- pähklid - 20 g;
- mineraalvesi - 200 ml.
Õhtusöök:
- kala - 80 g;
- kapsa salat - 100 g;
- oliiviõli - 25 g.
Enne magamaminekut võite juua klaasi keefirit või naturaalset vedelat jogurtit. Ketogeenne toitumine pärsib hormooni greliini tootmist, mis vastutab näljatunde eest. Seetõttu võimaldab õigesti valitud menüü veeta aega dieedil ilma ägeda näljatundeta ja pideva sooviga midagi näksida.
Milliseid reegleid tuleb järgida?
Et ketodieediga kaasnevad ohud kehale suurt kahju ei tekitaks, on soovitatav keha esmalt ette valmistada, eemaldades oma dieedist järk-järgult süsivesikud. Esiteks peate vähendama maiustuste ja tärkliserikaste toitude tarbimist. Peaksite uurima, millised toidud on klassifitseeritud kiireteks süsivesikuteks, neist täielikult loobuma, vähendades nende dieeti iga päev umbes 20%. Samal ajal peaksite suurendama tervislike rasvade hulka.
Pärast valmistamist saate üle minna keto-režiimile. Dieedi alguses peaks tarbitava toidu koostis olema kindlas rasvade, valkude ja süsivesikute vahekorras: 60%, 30% ja 10% päevasest kalorisisaldusest.
Rasvade lagunemise protsessi alustamiseks peab veresuhkru tase langema miinimumini ja jääma sellele tasemele 2 päeva. Ainuüksi see aitab kehal hakata rasva energiaallikana kasutama.
Kuidas keha kohaneb?
Ketogeense treeningu alguses võivad vere insuliinipuuduse tõttu tekkida ebameeldivad aistingud, mida kõik ei talu. Sa pead neist teadma, et olla valmis ja mitte karta. Need on:
- pearinglus;
- nõrkus;
- iiveldus;
- halb hingeõhk;
- vähenenud füüsiline aktiivsus.
Neid kõrvaltoimeid nimetatakse ketogripiks. Et pehmendada organismi reaktsiooni toitumismuutustele, on soovitatav juua rohkem vett ning lisada oma dieeti ka kaaliumi, magneesiumi ja naatriumi toidulisandeid.
Teatud tüüpi tuntud dieete võib pidada ketogeenseteks. Näiteks valk, madala süsivesikusisaldusega, süsivesikuteta. Neil on ka põhiprintsiip vähendada tarbitavate süsivesikute kogust enne ketoosi protsessi tekkimist.
Kes ei peaks järgima keto dieeti?
Ketoosi seisund ei ole keha jaoks täiesti loomulik. Varuvalikuna tuleb see mängu ainult siis, kui tavalist toitu pole, st kui nälg äkitselt peale tuleb. Nagu teate, pole nälg alati kasulik ja teatud kategooria inimeste jaoks on see isegi ohtlik, kuna see ei anna kehale vajalikke elemente.
Eriti ettevaatlikud peaksid olema need, kellele ketogeensel dieedil on vastunäidustused. Ja see:
- rasedad naised;
- diabeetikud;
- krooniliste maksa- ja neeruhaigustega inimesed;
- immuunsüsteemi häired;
- need, kes joovad alkoholi ja kasutavad anaboolseid spordilisandeid.
Lisaks nõuab seda tüüpi dieet toksikoosi vältimiseks suures koguses vett. Ja see võib olla mõne haiguse puhul vastuvõetamatu.
Milliseid saavutusi on võimalik saavutada?
Et mõista, kas ketodieet on kaalumist väärt, peate teadma kõiki selle plusse ja miinuseid. Lisaks sellele, et kuu ajaga kaotad 5 kg kaalu ja tunned end kogu kehas kergena, on plussiks see, et saad kaotada oma magusasõltuvuse ja luua tasakaalustatud toitumise hilisemaks eluks.
Hinnatakse tärklist mitte sisaldavate köögiviljade eeliseid. Need on: spargel, spargelkapsas, spinat. Sellised tooted sisaldavad rohkelt kiudaineid, mis on kasulikud soolestiku toimimiseks. Need on madala kalorsusega ja neid võib süüa suurtes kogustes.
Millised on keto dieedi ohud?
Ketogeenne dieet hõlmab teie tavapäraste toitumisharjumuste drastilist muutust. See tähendab, et keha saab teatud stressi ja ei pruugi reageerida täielikult positiivselt. Ketoonide dieedi peamine kahju ei pruugi olla tingitud süsivesikute puudumisest. Aju suudab ketoonkehadel normaalselt funktsioneerida. Vitamiinide ja muude oluliste elementide vaene toit mõjutab keha seisundit halvasti.
Enne kui otsustate seda tüüpi dieedile üle minna, peaksite olema teadlik võimalikest tagajärgedest. Just sellele keskenduvad ketogeense dieedi vastased. Siin on keto dieedi peamised puudused:
- Ketoosiseisund põhjustab metioniini, glutamiini, asparagiini ja teiste aminohapete taseme tõusu, millest vähirakud sõltuvad. Järelikult suureneb risk haigestuda vähki.
- Suurenenud loomsete rasvade tarbimine põhjustab kolesterooli naastude suurenemist veresoonte seintel, ateroskleroosi teket ja probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.
- Puuviljade ja suure hulga köögiviljade menüüst väljajätmine toob kaasa asjaolu, et pikaajaline kiudainete puudus aitab kaasa kõhukinnisuse ja seedetrakti häirete tekkele. Ja oluliste vitamiinide ja mineraalainete puudus mõjutab üldist seisundit negatiivselt.
- Keha ei harju süsivesikute töötlemisega ja isegi väike glükoosi tarbimine võib põhjustada veresuhkru taseme järsu hüppe. See võib vallandada diabeedi.
- Pikaajalise ketoontoitumise korral (üle 1,5 kuu) tõuseb ammoniaagi tase veres ning see põhjustab organismi üldist mürgistust ja hormonaalse tasakaalu häireid.
- Suust, kehast ja uriinist on tunda ebameeldivat atsetoonilõhna.
- Ilmub nõrkus, pearinglus, jõudlus väheneb ja keskendumisvõime halveneb. Kõik see vähendab oluliselt elukvaliteeti nii tööl kui ka kodus.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et lisaks ammoniaagi suurenemisele veres suureneb ka halva kolesterooli hulk loomsete rasvade suurenenud tarbimise tõttu. Kuna valgu kogus toidus on väike, tekib järk-järgult lihasdüstroofia ja tekivad neerukivid.
Võime järeldada, et keto dieet sobib ainult täiesti tervetele inimestele, kellel pole terviseprobleeme ja kes on kindlad, et kestavad 6-8 nädalat ilma süsivesikuteta.
Keto dieedi tagajärjed
Viimastel aastatel on teadusorganisatsioonid läbi viinud palju kontrollitud uuringuid selle kohta, milline dieet on kõige kasulikum ja milline kahjulik. Seda tehti eesmärgiga pakkuda potentsiaalsetele ostjatele äriliselt tervislikke toiduaineid.
Siin on andmed, mis on kogutud ja avaldatud keto dieedi ohtude kohta tervisele:
- Madala süsivesikusisaldusega dieedil olevate inimeste eeldatav eluiga on lühem kui neil, kes söövad oma dieedis piiramatult süsivesikuid.
- Need, kes jätavad oma toidust välja köögiviljad ja puuviljad, on 32% vastuvõtlikumad erinevatele haigustele võrreldes nendega, kes tarbivad neid piisavas koguses.
- Kaalukaotusega hädas olevate inimeste madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieedi võrdlus näitas, et rasvasisalduse vähendamine menüüs oli tõhusam kui süsivesikute vähendamine.
- Samuti võrdlesid nad keto dieedi tulemusi sama kalorisisaldusega aeglaste süsivesikute rikka dieedi tulemustega. Suhkrurikka dieedi söömine tõi sama aja jooksul kaasa suurema kaalulanguse kui ketogeense dieedi järgimine.
See järeldus ei ole tehtud madala süsivesikusisaldusega keto dieedi kasuks. Ilmselt aktiveerib stressiseisund keha negatiivsest olukorrast ülesaamiseks ega lase rahulikult lahku minna alternatiivsest toitumisallikast.
Tsükliline dieet
Keto-dieet, eriti pikaajaline, ei sobi neile, kes peavad olema aktiivsed või igapäevaselt kehalise aktiivsusega. Selliste inimeste hulka kuuluvad sportlased. Ilma vajaliku koguse süsivesikuteta ei suuda lihased jõuharjutusi sooritada.
Kuid sportlased on väga kirglikud ja sihikindlad inimesed, kes on harjunud oma eesmärke saavutama. Seetõttu leidsid nad sobiva lahenduse, et saada ketodieedist kasu ja vähendada võimalikku kahju. Hakati kasutama nn intervall- ehk tsüklilist dieeti. See ühendab ketooni ja süsivesikuid, vahetades neid iga päev. Esmaspäevast neljapäeva õhtuni peab sportlane ketoonidieeti, seejärel täidab kuni pühapäevani keha süsivesikuterikkaid toite kasutades kaloritega. Pühapäeval ta sööb, vähendades süsivesikuid ja lisades oma dieeti tervislikke rasvu. Seda tüüpi dieet võimaldab teil põletada rasva ja samal ajal kasvatada lihasmassi, muutes lihased vormitud.
Arstid ei soovita kauaks keto-dieedile jääda. Et mitte keha kahjustada, on soovitatav teha 1 paastupäev nädalas. Sel päeval saab keha toita süsivesikutega.
Kas kontroll on vajalik?
Enne ketodieediga alustamist peate külastama arsti, et koos otsustada, kas see söömisviis on teie kehale kahjulik või kasulik. Selleks peate annetama verd ja uriini üldanalüüsi, biokeemia, suhkru- ja insuliinisisalduse jaoks. Pikaajaline ketogeenne toitumine (rohkem kui 2 nädalat) tuleb läbi viia arsti järelevalve all. Ja kui ilmnevad ebameeldivad sümptomid, peaksite temaga nõu saamiseks ühendust võtma.
Kuidas ohutult ketoosi seisundisse siseneda?
On tõestatud, et ketoosi seisund, kui keha on süsivesikute näljas ja hakkab põletama oma rasvavarusid, on väga kasulik. Seda seisundit on võimalik saavutada ilma ketogeenset dieeti kasutamata. Peate lihtsalt vee peal näljastreiki pidama 3-4 päeva.
Selle tulemusena tekib kehas autofagia ja rakud hakkavad isepuhastuma, aktiveeruvad tüvirakud ja taastub immuunsüsteem. Sellist lühiajalist paastu tuleb perioodiliselt läbi viia, et keha puhastada ja selle isetervendada.
Pikaajalisel keto dieedil on palju puudusi, mille tagajärgi pole veel uuritud. Ainuüksi tõsiasi, et süsivesikutevaba olek on organismile ebaloomulik, peaks panema enne sellisele dieedile asumist kaks korda mõtlema.